20 consejos para perder dos libras antes de las vacaciones
El estrés, la depresión invernal y los antojos de comida suelen ir de la mano. Resultado: tu figura ha engordado unos cuantos kilos, mientras se acercan las comidas navideñas. Aquí hay 20 consejos para aligerar las dos semanas antes de Navidad (si quieres) y ayudarte a elegir alimentos que reduzcan los antojos.
Perder un poco de peso sin depresión o ansiedad no es ciencia espacial. Tienes que reestructurar tu dieta antes de las celebraciones de fin de año y darle un lugar privilegiado a los alimentos que son beneficiosos para el cerebro y para la línea. Aquí hay veinte reflejos para adoptar.
- 1 - Planeo compras
- 2 - Planifico 3 comidas reales al día
- 3 - Desayuno “concreto”
- 4 - Tomo las decisiones correctas en caso de un día sin parar
- 5- Apuesto por los alimentos enlatados y congelados
- 6 - Invierto en un robot para hacer de todo
- 7 - Examino las etiquetas de los productos procesados
- 8 - Cocino fácil
- 9 - Como carne, pescado o huevos en cada comida
- 10 - Planifico de 1 a 2 veces de pescado azul cada semana
- 11 - Como alimentos ricos en almidón
- 12 - Cambio los cereales refinados por sus versiones completas
- 13 - Rehabilito legumbres
- 14 - Me aseguro mi dosis diaria de aceite
- 15 - Prefiero las aguas ricas en magnesio
- 16 - Limito los estimulantes
- 17 - Planifico pausas de relajación
- 18 - Me permito chocolate y oleaginosas
- 19 - Me reconecto con el placer
- 20 - Me concentro en mi plato
1 - Planeo compras
Para evitar que el plato preparado o la pizza congelada se recalienten en el último momento, nos aseguramos de tener siempre en el frigorífico, en el congelador y en las alacenas suficientes para preparar una comida , caliente o fría, completa y equilibrada : carne, huevos o pescado sin procesar, frutas y verduras, alimentos ricos en almidón, productos lácteos simples.
Lo ideal: elabora una lista de básicos y haz la compra una vez a la semana, utilizando los servicios de autoservicio del supermercado si es necesario . Además de ahorrar tiempo, la ventaja de comprar online es que evitas caer en la tentación de productos grasos y/o azucarados .
2 - Planifico 3 comidas reales al día
Comer en horarios regulares es esencial para el cuerpo, que necesita un suministro constante de combustible para estar al máximo de sus capacidades y no sufrir cambios de humor. Además, saltarse o saltarse una comida no te hace adelgazar. Al contrario, porque el cuerpo se pone en situación de ahorro, se venga en las siguientes comidas y almacena más. Por lo tanto, reservamos 30 minutos en nuestro horario todos los días para el desayuno, el almuerzo y la cena.
3 - Desayuno “concreto”
Comer bien por la mañana te permite tener todas tus capacidades y regular la ingesta de alimentos en otras comidas. Antes de un día ajetreado, levántese más temprano y tome una comida completa con pan con mantequilla, fruta, lácteos y agregue jamón o un huevo.
4 - Tomo las decisiones correctas en caso de un día sin parar
Si no tienes tiempo para almorzar, 3 soluciones según las condiciones:
- comprar un sándwichcon pan integral o de masa madre, atún o jamón y verduras crudas (sin mayonesa ni mantequilla);
- Prepara el día anterior o por la mañana una ensalada mixta con pasta, arroz u otro cereal, verduras y trocitos de jamón, atún, pollo frío...;
- Lleva en tu bolsa dos frutas , entre ellas un plátano y 30 g de semillas oleaginosas sin sal (nueces, avellanas, almendras, etc.).
5- Apuesto por los alimentos enlatados y congelados
Estos le permiten tener a mano alimentos saludables (chuletas o filetes de carne y pescado, verduras lavadas, peladas y cortadas , pan , etc.) listos para usar. Así que no nos privamos de ello, sino que comprobamos que efectivamente son “naturales” antes de ponerlos en nuestro carrito de la compra.
6 - Invierto en un robot para hacer de todo
Pican, rallan, mezclan, mezclan, cocinan... ¡Solo tienes que poner los ingredientes, programarlos y puedes hacer otras cosas a un lado! Con la ayuda del éxito, ahora los encontramos a precios asequibles , bajo varias marcas competidoras y usadas.
7 - Examino las etiquetas de los productos procesados
Suelen estar llenos de grasas y azúcares de mala calidad y aditivos … Por eso, los utilizamos de forma limitada y los seleccionamos rigurosamente:
- sopas de ladrillo, pero con más verduras que patatas y un mínimo de grasa y sal;
- Jamón curado de calidad superior rebajado en sal;
- carne y tocino de los Grisones;
- Pasta fresca simple ;
- masas de pizza con una lista de ingredientes minimalista;
- Zanahorias ralladas aderezadas con una clásica vinagreta de aceite de colza.
8 - Cocino fácil
No hace falta ser un cordon bleu para preparar una comida sana y sabrosa: montamos carne o pescado, alimentos feculentos y verduras que se pueden cocinar rápidamente y sin añadir grasas al vapor , agua, a la parrilla, en una sartén antiadherente, en el microondas... Cuando tienes tiempo para hacer platos elaborados, haces buenas cantidades y las congelas en porciones individuales.
9 - Como carne, pescado o huevos en cada comida
Contienen triptófano , un aminoácido esencial para la producción de neurotransmisores, y vitaminas del grupo B que permiten esta producción en el cerebro. Ricos en proteínas de alto valor biológico, estos alimentos proporcionan una buena saciedad y contribuyen al mantenimiento de la masa muscular. Consumimos una buena porción en el almuerzo y una porción más pequeña en la cena , con dos productos lácteos naturales .
10 - Planifico de 1 a 2 veces de pescado azul cada semana
Salmón, caballa, sardinas ... Contienen ácidos grasos específicos, omega-3 , que, cuando se consumen en cantidades insuficientes, provocan la inflamación de las células nerviosas provocando la supresión de los transmisores químicos del buen humor.
11 - Como alimentos ricos en almidón
El consumo adecuado de sus hidratos de carbono complejos modula los síntomas de ansiedad y evita los antojos masivos e incontenibles de productos dulces asociados a un estado de ánimo melancólico. Para evitar fluctuaciones en el azúcar en sangre , los comemos en cada comida, sin combinar alimentos ricos en almidón + pan, y preferimos aquellos con un índice glucémico moderado .
12 - Cambio los cereales refinados por sus versiones completas
Con un alto contenido de fibra , los granos integrales ayudan a disminuir las fluctuaciones de azúcar en la sangre que pueden tener efectos negativos en el estado de ánimo y promueven el consumo de refrigerios. Sobre todo, son mucho más ricas en micronutrientes , especialmente en magnesio , el mineral antiestrés por excelencia, y en vitaminas del grupo B. En caso de trastornos digestivos, se introducen gradualmente, optando, si es necesario, inicialmente por los semi- - completo.
13 - Rehabilito legumbres
Rico en proteínas, fibra, hidratos de carbono complejos, vitaminas del complejo B y magnesio, lentejas , guisantes , alubias … son buenos para nuestro cerebro. Se come de dos a tres veces por semana, en lugar de alimentos ricos en almidón.
14 - Me aseguro mi dosis diaria de aceite
Prefiriendo las de colza, nueces, aceitunas y girasol . Contienen ácidos grasos esenciales omega-3 y 6 que tienen un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso al participar en el desarrollo de estructuras nerviosas, neuronas y membranas celulares. Como son vulnerables al calor, se añaden, en cantidades medidas (2 cucharadas al día), después de la cocción .
15 - Prefiero las aguas ricas en magnesio
Son una buena forma de llenarse de magnesio sin ingerir calorías. Nos decantamos por Badoit, Contrex, Rozana y Hépar, y le damos garbo.
16 - Limito los estimulantes
Es cierto que el café y el té dan un empujón, pero en exceso y/o después de las 3-4 p. m., interfieren con el sueño y la calidad del sueño , lo que puede aumentar el estrés y promover los refrigerios durante el día. Y limitamos el alcohol, ese falso amigo que genera ansiedad y favorece el aumento de peso.
17 - Planifico pausas de relajación
Para evacuar el estrés, nos aislamos regularmente para caminar un poco y/o practicar algún ejercicio de relajación o sofrología . También puede tomar una bebida caliente.
18 - Me permito chocolate y oleaginosas
Consumidos como parte de una comida (crema de chocolate, ensalada de nueces, etc.) o de un tentempié (1 cuadradito de chocolate negro con 75% de cacao + 1 puñado pequeño, es decir 30 g, de almendras, nueces, avellanas ...), estos los alimentos del placer satisfacen el paladar y el cerebro, sacian y aportan nutrientes calmantes (magnesio, omega-3, proteínas, vitamina B...).
19 - Me reconecto con el placer
¡No desterramos sistemáticamente el azúcar y los placeres dulces! Tomados puntualmente en cantidades razonables e incorporados a las comidas, favorecen la secreción de endorfinas y aportan suficiente satisfacción gustativa para evitar que se agrieten después.
20 - Me concentro en mi plato
Es imperativo disociar el trabajo y las preocupaciones de la ingesta de alimentos . De lo contrario, el cerebro y el cuerpo no experimentan el tiempo de recuperación necesario para una saciedad duradera. Durante las comidas, estamos al 100% en lo que hacemos: ¡nos sentamos, masticamos y saboreamos!
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