¿Cómo hacer la dieta Dukan? ¿Qué comer?
Desde 2001, más de un millón de personas que desean perder peso han adoptado la dieta Dukan (de Pierre Dukan, nutricionista francés) para perder peso rápidamente. Basado en el consumo de proteínas naturales, hoy es reconocido como una de las herramientas más efectivas en la lucha contra la obesidad en el mundo. El detalle de este método en 4 pasos.
El método Dukan fue creado por el Dr. Pierre Dukan, un ex nutricionista francés. Ofrece un método de adelgazamiento estructurado en 4 fases: dos para adelgazar, dos para estabilizar el peso recuperado con una lista de 100 alimentos autorizados para comer hasta saciedad.
- ¿Qué es el método Dukan? ¿Como funciona?
- Fase 1: el ataque (con menú)
- Fase 2: el crucero (con menú)
- Fase 3: consolidación (con menú)
- Fase 4: estabilización final (con menú)
- La Escalera Nutricional, un método alternativo al método clásico
- La lista de los 100 alimentos permitidos a voluntad, piedra angular de la dieta
- ¿Por qué la dieta Dukan te hace adelgazar? ¿Qué resultados?
¿Qué es el método Dukan? ¿Como funciona?
La dieta Dukan es una dieta alta en proteínas y baja en calorías fundada en la década de 1970 por un nutricionista francés, el Dr. Pierre Dukan (ahora excluido del Colegio de Médicos, en particular por haber promovido su dieta para adelgazar con fines comerciales).
El objetivo de la dieta Dukan: ofrecer una pérdida de peso rápida y eficaz, gracias a 4 fases diferentes, incluida una primera fase muy estricta durante la cual solo se autorizan las proteínas naturales. Las otras familias de alimentos se reintroducen poco a poco y en un orden específico: verduras, pan, queso, frutas y luego almidones.
La dieta Dukan es algo pionera de las dietas altas en proteínas y ha tenido mucho éxito desde su creación. Muy desequilibrado a largo plazo, es la rápida pérdida de peso que provoca lo que sigue convenciendo hoy en día.
Fase 1: el ataque (con menú)
Muy restrictiva , pero de duración limitada , la fase 1, ataque, tiene como objetivo hacer perder al cuerpo un máximo de kilos en un mínimo de tiempo. Tiene una duración de uno a diez días dependiendo de la cantidad de libras a perder.
Durante esta fase, solo se autorizan las proteínas puras, es decir, 72 alimentos en total entre 8 categorías:
- Carnes magras;
- Ciertos despojos;
- Pez;
- Marisco ;
- Aves de corral;
- Jamón ;
- Huevos;
- Productos lácteos magros.
No hay restricción de cantidad, y debes beber al menos 1,5 litros de agua al día . El vinagre, los aromáticos, las hierbas y las especias están permitidos para sazonar.
Las comidas
También tienes derecho a 1 o 2 cucharadas soperas de salvado de avena al día: es un aliado de la pérdida de peso (sacia, mejora el tránsito y lleva calorías a las heces) y de la salud (reduce los niveles de colesterol, protege contra la diabetes y cáncer de colon).
Fase 2: el crucero (con menú)
El principio: después de la fase de "punch" , volvemos a una dieta más diversificada , en particular para proporcionar al cuerpo las vitaminas, minerales y fibras que le son esenciales. El objetivo de esta fase es consolidar la pérdida de peso obtenida y prolongarla. Alternamos periodos de proteína con verdura, con periodos de proteína sin verdura, hasta conseguir el peso deseado. Elegimos un ritmo y lo mantenemos: 1 día/1 día, 2 días/5 días, 5 días/5 días...
Las comidas
Mantén las proteínas autorizadas en la fase 1 y añade todas las verduras de hoja verde (tomate, pepino, puerro, judías verdes, escarola, apio, champiñones, etc.). Siempre es a voluntad y sin añadir grasa. Seguimos consumiendo de 1 a 2 cucharadas de salvado de avena al día. Empezamos a caminar , al menos 30 minutos al día.
Fase 3: consolidación (con menú)
El principio: esta fase constituye la transición entre la dieta y la no dieta. Es fundamental porque evita el efecto rebote que sigue a cualquier período de privación. Permanecemos en esta fase diez días por kilo perdido (es decir, 50 días, si has perdido 5 kilos, 300 días, si has perdido 30).
Las comidas
Mantenemos la base de proteínas y vegetales a voluntad. Todos los días, agregue 1 porción de fruta (excepto plátanos, uvas, cerezas), 2 rebanadas de pan integral, 40 g de queso. Cada semana, introducimos 2 raciones de alimentos ricos en almidón (200 g cocidos), 2 carnes nuevas (pierna de cordero, lomo de cerdo) y 2 comidas de gala (donde se permiten desviaciones). Un día a la semana, jueves, volvemos a las proteínas puras. Seguimos con los 30 minutos de actividad física y las 2 cucharadas de salvado de avena al día.
Fase 4: estabilización final (con menú)
El principio: un verdadero retorno a la libertad, esta fase debe permitirle mantener el peso deseado y volver a una dieta normal . Por lo tanto, debe durar el mayor tiempo posible: ¡toda una vida!
Las comidas
Durante esta fase, comemos normalmente seis días a la semana y mantenemos un jueves todo pura proteína , como baluarte contra cualquier aumento de peso. Seguimos ordenando los diferentes alimentos según su importancia: vitales (proteínas, vegetales, agua), placenteros ( carbohidratos ). Sin contar las tres reglas: "la libertad alimentaria recuperada está sujeta al cumplimiento de solo tres reglas. Sus limitaciones se han reducido tanto que ya no se pueden negociar y deben cumplirse en su totalidad", explica el sitio web oficial del Ducan. método.
Estas tres reglas son:
- Consumir 3 cucharadas de salvado de avena al día, de por vida;
- Mantenga un día de proteína pura cada semana: jueves PP, que protege los otros 6 días;
- Camine 20 minutos al día y use las escaleras en lugar de los ascensores.
La Escalera Nutricional, un método alternativo al método clásico
“Existe una alternativa al clásico método Dukan: un método suave y progresivo cuya unidad básica es la semana, una semana de 7 días, 7 pasos, 1 paso por día que repites hasta llegar a tu Peso Justo”, explica la funcionaria . Sitio web del Método Dukan.
La Escalera Nutricional es una escalera de 7 peldaños cuyo ascenso da testimonio de la importancia de los alimentos para adelgazar según su introducción día tras día. Los 2 primeros pasos están compuestos por los 100 alimentos autorizados a voluntad.
“La pérdida de peso es gradual y constante” , según los resultados observados en un panel de 80 personas durante 2 meses (entre 700 y 800 gramos por semana), informa el sitio.
¿Qué es el peso justo?
El peso justo es un concepto creado por Pierre Dukan. “Es la meta de peso que se adapta a cada uno según su ecuación, su personalidad y su historia personal. Te permite descubrir el peso que, para cada uno de ustedes, puede alcanzar siendo capaz de mantenerlo”. No empiezas una dieta sin saber qué peso alcanzar”. El cálculo del Peso Justo está disponible en exclusiva en la web oficial de la dieta Dukan .
La lista de los 100 alimentos permitidos a voluntad, piedra angular de la dieta
Durante su investigación, Pierre Dukan identificó 100 alimentos esenciales para nuestro organismo, dotados de tremendas ventajas nutricionales: ricos en proteínas, bajos en carbohidratos y lípidos. Estos alimentos se pueden comer durante las 4 fases del método Dukan, y esto, a voluntad.
“Adelgazar en un contexto de abundancia es antinatural, doloroso y muchas veces mal vivido. El método Dukan propone adelgazar de forma natural volviendo a los alimentos fundantes de la especie humana, los de los primeros hombres, los cazadores-recolectores ", explica la web del Método Dukan.
“Adopte la libertad controlada: no necesita contar las cantidades siempre que se mantenga dentro del marco de los alimentos autorizados”, especifica el sitio. De los 100 alimentos permitidos a voluntad, hay:
- 72 proteínas puras , pescado, carne, marisco, proteínas vegetales, productos lácteos 0% grasa;
- 28 verduras adicionales.
Sin olvidar el alimento imprescindible del método Dukan: el salvado de avena .
Actividad física esencial
“El ejercicio físico está incluido en cada fase del método y debe adaptarse a cada persona”, especifica el sitio del método Dukan. La caminata diaria entra en el mínimo a realizar . Se recomiendan otras actividades de su elección: aerobic, ciclismo, natación, baile, fitness.. . porque "la actividad física aumenta el gasto energético, aprovecha las reservas lipídicas, reafirma y tonifica la piel".
¿Por qué la dieta Dukan te hace adelgazar? ¿Qué resultados?
La dieta Dukan es una dieta baja en calorías que permite una pérdida de peso bastante rápida y drástica. La alta ingesta de proteínas permite la preservación de la masa muscular al tiempo que obliga al cuerpo a aprovechar sus reservas de grasa. Este último, que normalmente usa el metabolismo de los carbohidratos, ahora usa el metabolismo de los lípidos.
Si durante una cura hiperproteica como la dieta Dukan se pierde peso rápidamente, muchos especialistas apuntan al efecto yoyo que se puede producir tras dejar la dieta. Además, este método está limitado en cuanto a las categorías de alimentos representadas.
Una dieta rica en proteínas durante demasiado tiempo no es buena para la salud: puede provocar efectos secundarios como mal aliento, deshidratación, cálculos renales... y obliga a los riñones y al hígado a trabajar más. La dieta Dukan no está recomendada para personas con diabetes o enfermedades cardiovasculares, renales o hepáticas.