¿Cómo puedes levantarte temprano sin sentirte cansado?
Levantarse temprano es una práctica que se cree aporta energía y bienestar. Entonces, ¿cómo te levantas temprano sin quedarte dormido todo el día? Nuestros consejos para una madrugada exitosa.
En las redes sociales son innumerables los nuevos madrugadores que multiplican los selfies en ropa deportiva a las 6 de la mañana. Esta moda llegó desde Estados Unidos con la publicación del bestseller de Hal Elrod, Miracle morning , a principios de la década de 2010. Los que se levantan al amanecer , si es posible antes del amanecer, tienen hasta un nombre: morningophiles . Cada persona tiene un reloj biológico que le es único y que hay que respetar, no se trata aquí de hacerse a toda costa seguidor de madrugar mucho, sino de adelantar una hora su habitual despertar. ¡También ten cuidado de no equivocarte de objetivo! El propósito de levantarse tempranono es ser más productivo, sino liberar tiempo para hacer el bien.
Prepárese para su despertador matutino la noche anterior
La motivación para madrugar se cultiva la noche anterior, preparándose para las nuevas actividades de la mañana. Las personas acostumbradas a madrugar siempre empiezan por hacer lo que les apasiona . Si te gusta el deporte, puedes permitirte una hora de jogging o yoga . Si quieres tener un momento de soledad, puedes aprovechar para tomar tu café en paz, antes de que se despierten los demás miembros de la familia.
Una vez que hayas elegido tu actividad, prepara con antelación antes de acostarte todo lo que necesitarás por la mañana: ropa deportiva, taza de café, libro… para ayudarnos a levantarnos de la cama.
Todos estos elementos crean una forma de compromiso que puede ser reforzado por un sistema de recompensas . Planificamos, por ejemplo, el mejor brioche del barrio para desayunar, o un nuevo gel de ducha perfumado en el baño.
Los preparativos de la noche terminan a la hora de acostarse con una visualización del despertar al día siguiente . Tumbados, con los ojos cerrados, imaginamos todos los detalles y esperamos pasarlo bien pronto. Una forma de autohipnosis que condiciona el cerebro, “efectiva siempre que no estés en un estado de nerviosismo o excitación que interfiera con la conciliación del sueño”, dice el Dr. Eric Charles, psiquiatra y autor del libro A cada uno su propio ritmo ( Primera edición).
Respeta tu patrón de sueño
Lo repetimos alto y claro: no se trata de levantarse de la cama sistemáticamente a las 5:30 horas, sino de levantarse un poco antes de lo habitual , en torno a una hora, teniendo en cuenta tu patrón de sueño . “La mayoría de las personas se duermen alrededor de las 11 p. m. o la medianoche y se despiertan alrededor de las 7 a. m., dice la Dra. Joëlle Adrien, neurobióloga e investigadora. Aproximadamente entre el 10 y el 15 % de la población se levanta naturalmente más temprano, y la misma proporción son noctámbulos o madrugadores. »
- Si solemos levantarnos sobre las 7, ponemos el despertador a las 6.
- Si salimos alrededor de las 9 en punto , serán las 8 en punto.
Para aguantar, es importante ir a la cama poco a poco un poco antes , rotando 15-20 minutos cada día, sin forzarse si no se tiene nada de sueño. Es la fatiga lo que cambiará el reloj biológico después de unos días. Estamos atentos a nuestro cuerpo: cuando el cuerpo nos indica que está cansado y empezamos a bostezar, nos preparamos para ir a la cama en lugar de esforzarnos por mantener los ojos abiertos.
No te despiertes de todos modos
- Una alarma suave es mejor que un timbre fuerte, que con demasiada frecuencia es el primer factor estresante del día. Cuando ha llegado el momento, uno se levanta de repente si está bien despierto.
- De lo contrario, es mejor tomarse el tiempo para estirar . “Esto ayuda a reiniciar la circulación sanguínea en todo el cuerpo”, dice la Dra. Sylvie Royant-Parola, psiquiatra. La temperatura corporal es más baja cuando duermes: moverte suavemente ayuda a elevarla y favorece la vigilia. »
- A continuación nos sentamos en el borde de la cama a beber un vaso de agua para rehidratarnos, y podemos terminar abriendo la ventana y respirando hondo varias veces . También es recomendable no volver a dormir, ni siquiera durante 10 minutos. “Entonces nos privamos del cortisol que el cuerpo segrega naturalmente para el primer despertar, y el segundo será más doloroso”, advierte la Dra. Royant-Parola.
Si el método suave no es adecuado, puede probar técnicas más musculares, colocando el despertador lejos de usted. Este período no debe durar más de quince días. Al continuar la experiencia a un ritmo regular, el reloj biológico se adaptará y podremos pasar a un despertar más tranquilo.
En vídeo: Rutina de estiramientos bienestar
Establece un ritual matutino
En primer lugar, representa una cámara de descompresión para las personas que experimentan los efectos negativos del estrés por la mañana.
“Darse un descanso de bienestar por la mañana puede cambiar la forma en que abordamos el día”, dice el Dr. Charles. Practicar durante 20 o 30 minutos una actividad que te gusta es muy beneficioso”.
Por supuesto, este ritual debe ser personalizado. Entre las actividades que se ofrecen, están bien establecidos los beneficios de la meditación o el deporte . “Estas prácticas tienen un efecto positivo sobre el estrés y el estado de ánimo incluso si solo practicas 10 minutos al día, subraya el Dr. Charles, porque es la regularidad la que tiene el mayor impacto. Parte de este tiempo también se puede dedicar a practicar tu pasión, leer o escribir. Establecer una rutina positiva que tenga sentido le permite comenzar el día con confianza.
El Dr. Charles insiste en el tiempo para la introspección : “Es importante reflexionar sobre uno mismo, sus prioridades y sus metas. El ritual de la mañana ofrece un paréntesis que nunca sueles encontrar. También puedes aprovechar este tiempo para organizar tu día con el fin de anticiparte a los acontecimientos y dejar de correr.
Levantarse más temprano reduce el riesgo de depresión
Un estudio publicado en mayo de 2021 en el sitio JAMA Psychiatry con 840.000 personas, demuestra que el cronotipo (la propensión de una persona a dormir a una hora determinada) influye en el riesgo de depresión . En 2018, el equipo publicó un estudio que mostraba que los "madrugadores" tenían un 27 % menos de probabilidades de sufrir trastornos depresivos en cuatro años. Se sabe que más de 340 variantes genéticas comunes, incluidas las variantes del "gen del reloj" PER2 , influyen en el cronotipo de una persona.
Alrededor de un tercio de los participantes se identificaron como alondras (madrugadores), el 9% eran noctámbulos, mientras que el resto estaba en el medio. El objetivo: averiguar si las personas cuyas variantes genéticas les predisponen a ser madrugadores también tienen un menor riesgo de depresión . La respuesta es sí porque resulta que cada hora ganada desde el punto medio del sueño (la mitad del sueño) corresponde a un riesgo 23% menordel trastorno depresivo.
Entonces, si una persona que normalmente se acuesta a la 1 a. m. se acuesta a la medianoche y duerme la misma cantidad de tiempo, podría reducir su riesgo en un 23 %. La razón es simple: una mayor exposición a la luz durante el día, que suelen tener los madrugadores , desencadena un mecanismo hormonal que influye en el estado de ánimo de forma positiva.
¿No puedes levantarte más temprano?
Sin pánico ! Si te encuentras muy mal al despertar y durante el día, no insistas durante más de una semana . No todo el mundo puede cambiar su reloj biológico. Esto es especialmente cierto para las personas nocturnas que a menudo se levantan demasiado temprano en comparación con su ritmo natural.
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