Dieta de la fibra: ¿qué alimentos para adelgazar sin pasar hambre?
La dieta de la fibra, que apareció en la década de 1960 en los Estados Unidos, promete una rápida pérdida de peso sin pasar hambre. De ahí su éxito inmediato. Pero, ¿es realmente esta dieta milagrosa? Cómo configurarlo? ¿Qué precauciones tomar?
Está establecido: una dieta basada en plantas ofrece muchos beneficios para la salud y el adelgazamiento. Entre otros beneficios, optimiza el consumo de fibra, hidratos de carbono no digeribles (por lo tanto carentes de calorías) presentes en frutas y verduras, cereales, semillas y legumbres . “Los estudios epidemiológicos muestran que los sujetos que consumen más fibra tienen un mejor estado de peso”, señala el Dr. Jean-Michel Lecerf, nutricionista.
Hay muchos mecanismos por los cuales una dieta alta en fibra ayuda a perder y mantener el peso. Los alimentos ricos en fibra se digieren más lentamente y requieren más esfuerzo de masticación, lo que resulta en una mayor saciedad. También son generalmente menos calóricos y, como reemplazo de los alimentos de "calorías vacías", pueden conducir a una reducción en la ingesta de energía favorable para la pérdida de peso. Sin olvidar su efecto sobre la flora intestinal , terreno en el que vamos de descubrimiento en descubrimiento…
Frente a los kilos superfluos, una buena ingesta de fibra es, por tanto, una ventaja adicional. "Lamentablemente, la dieta actual, refinada, procesada e insuficientemente diversificada empobrece esta ingesta, señala Hélène Leflaive, dietista. ¡Consumimos un promedio de 20 g por día, en lugar de los 30 g recomendados!"
- ¿Cuáles son los beneficios de la fibra dietética en la línea?
- ¿Se debe comer fibra soluble o insoluble?
- ¿Cómo aumentar la ingesta de fibra?
- En vídeo: ¿Cómo repartir las 5 frutas y verduras al día?
- ¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra que más sacian?
- Dieta fibra: semana 1 de menús verdes para adelgazar
- Dietas fibra: semana 2 de menús verdes para adelgazar
¿Cuáles son los beneficios de la fibra dietética en la línea?
Una dieta rica en fibra se asocia con un mejor estado de peso y una mejor regulación de la grasa corporal. Estos son sus diferentes modos de acción:
La fibra llena el estómago a bajo precio
Indigerible, la fibra da a los alimentos que la contienen más volumen sin calorías. Este es el caso de las frutas y, sobre todo, las verduras cuya densidad energética es baja (¡20 a 30 calorías/100 g!). Al llenar el plato de comida, se sacian rápidamente.
Además, los alimentos ricos en fibra requieren un esfuerzo de masticación significativo , lo que puede ayudar a ralentizar el consumo de alimentos y, posteriormente, a reducir el exceso de comida. “Empezar una comida con verduras crudas es una buena manera de equilibrar la comida”, recomienda Hélène Leflaive.
La fibra retarda el vaciado gástrico
Al llegar al estómago, las fibras solubles (pectinas, beta-glucanos, etc.) forman un gel viscoso al entrar en contacto con los líquidos y ralentizan la evacuación de su contenido, en particular de los hidratos de carbono.
Por lo tanto, ralentizan el aumento de glucosa en la sangre y la secreción de insulina después de una comida, explica Hélène Leflaive. Esto te permite almacenar menos y, sobre todo, prolongar la sensación de saciedad.
Los estudios han demostrado que una comida que contenga alimentos ricos en fibra puede limitar la sensación de hambre hasta la próxima comida, por lo tanto, los refrigerios.
La fibra reduce el índice glucémico de los alimentos
“La riqueza en fibra, en particular fibra soluble, de un alimento contribuye un poco a disminuir su índice glucémico (IG), es decir, su capacidad para elevar los niveles de glucosa en sangre”, comenta el Dr. Lecerf. Así pues, todas las verduras tienen un IG bajo, el arroz integral tiene un IG de 50 frente a 70 del arroz blanco, el pan integral de 65 frente a 95 de la baguette blanca... La presencia de fibras también explica por qué un zumo de manzana tiene un IG de 44 frente a 38 por una manzana entera. Con, nuevamente, un impacto positivo en la saciedad y el almacenamiento.
La fibra reduce la absorción de grasas.
En el intestino, el gel formado por las fibras solubles se une a algunos de los lípidos, los retiene y los evacua en las heces. Entre las moléculas de grasa, atrapan especialmente el colesterol , parte del cual se elimina. Por lo tanto, participan en la regulación del colesterol y tienen un efecto hipocolesterolemiante.
Las fibras regulan el tránsito
Al aumentar el volumen de las heces en caso de estreñimiento, y al captar agua en el tubo digestivo en caso de diarrea , mejoran el tránsito intestinal. “ Tienes que introducirlos gradualmente cuando eres sensible o no estás acostumbrado a consumirlos ”, dice Hélène Leflaive.
Los alimentos ricos en fibra también son ricos en nutrientes
Ya sean frutas y verduras, cereales integrales, legumbres o semillas, es beneficioso aumentar la porción de alimentos ricos en fibra. Esto permite optimizar la ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes que también tienen interés en la regulación del peso, insiste el Dr. Lecerf. Además, los experimentos ciegos de suplementación con fibra no han dado resultados tan convincentes como el aumento de alimentos ricos en fibra.
¿Se debe comer fibra soluble o insoluble?
Ambos son necesarios y complementarios:
- Al formar un gel en contacto con los líquidos, los solubles (mucílagos, pectinas… presentes mayoritariamente en frutas y verduras, legumbres y determinados cereales) ralentizan la asimilación de los hidratos de carbono, reducen la absorción de grasas y colesterol y regulan el tránsito.
- En cuanto a los insolubles (celulosa, lignina… en cereales integrales y oleaginosas), aumentan el volumen de las heces y estimulan las contracciones intestinales . "En un proceso de pérdida de peso, los solubles son más interesantes y pueden verse ligeramente favorecidos, dice el Dr. Lecerf. Pero se necesita una ingesta variada de fibra".
¿Cómo aumentar la ingesta de fibra?
- Intercambiar refinado por completo . Pasta, arroz, pan… pero también harina (T150). "Para mejorar la tolerancia digestiva, es mejor introducirlos gradualmente, comenzando con semi-completos (harina T80)", recomienda Hélène Leflaive.
- Incluya frutas y/o verduras en cada comida. Objetivo: 5 raciones (80-100 g) al día, mínimo. Lo ideal: fruta para el desayuno y el almuerzo o la cena, verduras crudas o sopa como entrada y/o verduras cocidas como plato principal para el almuerzo y la cena.
- Introducir de 2 a 3 raciones de legumbres por semana. “Para la digestión, es mejor empezar con las lentejas , que se toleran mejor”, recomienda la dietista. Otras precauciones: remojo previo y cocción suave y prolongada con un poco de bicarbonato.
- Triturar semillas oleaginosas y semillas. Como snack o en ensaladas, preparados… ¡Preferiblemente con la piel, rica en fibra! No más de 25 a 30 g por día, porque siguen siendo muy energéticos.
- ¡Guarda las cáscaras! Plantas, semillas… ¡concentrado de fibra! Así que optamos por lo orgánico en su lugar .
En vídeo: ¿Cómo repartir las 5 frutas y verduras al día?
¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra que más sacian?
Particularmente ricos en fibra, ciertos alimentos permiten saciarse de forma rápida y duradera sin aumentar el aporte calórico:
Quinua
Rica en fibra (3,8 g/100 g de peso cocido) y en proteínas tan completas como las de la carne o el pescado (5 g/100 g cocidos, es decir, el doble que el arroz), la quinoa tiene un índice glucémico especialmente alto y bajo para la familia de almidones/productos de cereales: 35!
Se come caliente o frío (en ensalada), combinándolo siempre con verduras que, gracias a su volumen ya sus fibras, permiten alcanzar la saciedad más rápidamente y estar saciados durante más tiempo.
el pistacho
Ligeramente menos calórico que otras semillas oleaginosas, el pistacho tiene un alto poder saciante gracias a su riqueza en fibra (10,6 g/100 g, con piel), proteínas (18,4 g es tanto como la carne) y en lípidos (47 g). También contiene magnesio (115 mg/100 g) calmante y antiantojos.
Se come sin sal y con piel, como merienda (un puñado pequeño) o en el desayuno.
La manzana
Alto en fibra (2,9 g/100 g), contiene pectinas que ralentizan el vaciado gástrico y la asimilación de los hidratos de carbono. Además, el esfuerzo de masticar favorece la secreción de histamina , que permite que las neuronas transmitan un mensaje de saciedad.
Se come crudo y con piel, por lo que preferentemente es ecológico.